Alles was Sie über Hülsenfrüchte wissen sollten

4. November 2021 Cilentano bloggt Rezeptidee, Gesundheit

Was sind Hülsenfrüchte und wie unterscheiden sie sich von Nüssen?
Warum Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Alltagskost aufnehmen sollten und
welche neuen Hülsenfrüchte es für Sie noch zu entdecken gibt -

all das erfahren Sie in diesem Blogbeitrag. Als Bonbon servieren wir Ihnen auch gleich ein Rezept für die Zubereitung von unserer Lieblings-Hülsenfrucht: Die Schwarzaugenbohne.

Was sind Hülsenfrüchte?

Oft essen wir Hülsenfrüchte, ohne uns dessen bewusst zu sein. Denn Hülsenfrüchte werden oft als eine Art Nuss wahrgenommen.

Aber wie Nuss von Hülsenfrucht unterscheiden?
Der offensichtlichste Unterschied zwischen Nüssen und Hülsenfrüchten ist, dass erstere immer „einzeln“ in ihrer Schale liegen. Hülsenfrüchte dagegen sind zu mehreren in ihrer Hülse. Entgegen der landläufigen Meinung sind also Erdnüsse gar keine Nüsse - sondern Hülsenfrüchte (bekanntlich liegen sie in ihrer Schale). Auch Erbsen sind Hülsenfrüchte: Bis zu 10 Stück liegen gemeinsam in einer Schote.

An dieser Stelle ist durchaus interessant anzumerken, dass Steinfrüchte ebenfalls häufig mit Hülsenfrüchten oder Nüssen verwechselt werden. Bei Pistazien, Mandeln oder Pekannüssen handelt es sich nämlich um keine „echten“ Nüsse, sondern eben um die Kerne von Steinfrüchten. Nachdem wir das nun geklärt haben, schauen wir uns die Hülsenfrüchte genauer an.

Welche Hülsenfürchte gibt es?

Unter den rund 730 Gattungen von Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Bohnen und Linsen zu den wohl bekanntesten. Kichererbsen, Kidneybohnen oder Zuckerschoten haben in vielen Haushalten ihren Stammplatz in der Vorratskammer. Vielleicht noch nicht gesehen oder gegessen haben Sie vielleicht die sogenannte Schwarzaugenbohne. Auch diese weiße Bohne mit dem schwarzen „Auge“ zählt zu den Hülsenfürchten.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Dazu ein großes JA!
Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts absolut nährreich und ein wesentlicher Bestandteil bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise. Wichtig hierbei ist, dass die Hülsenfrüchte in erster Linie ausschließlich in gekochter Form verzehrt werden. Eine Ausnahme bilden hier Erbsen, Erdnüsse oder Zuckerschoten. Alle anderen Hülsenfrüchte werden beim Einweichen und/oder Kochen von Säuren befreit und werden somit bekömmlich. Neben den positiven Eigenschaften, die Magnesium, Kalium oder Eisen mit sich bringen, wird Hülsenfrüchten zudem eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.

Welche Nährwerte haben Hülsenfrüchte?

Basierend auf den Inhaltstoffen zählen Hülsenfrüchte zu den nährstoffreichen Lebensmitteln. Eiweiße, Kohlenhydrate und Ballaststoffe versorgen den gesamten Organismus, sättigen nachhaltig und haben darüber hinaus positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Zudem sind sie überwiegend relativ fettarm – außer Erdnüsse, welche in großen Mengen durchaus für Fettpölsterchen sorgen können.

Nichtsdestotrotz schaffen es Hülsenfrüchte in diversen Ratgebern immer wieder auf Platz eins, wenn es um besonders gesunde Lebensmittel geht. Hülsenfrüchte sind übrigens auch Teil der beliebten "Dieta Mediterranea" – eine spezielle Ernährung- und Lebensweise mit Elementen der cilentanischen Küche.

Die Schwarzaugenbohne – die gesunde Hülsenfrucht mit Auge

Das Paradebeispiel einer der besonders gesunden Hülsenfrüchte ist die Schwarzaugenbohne (ital. "Fagiolo dall'occhio").
100 Gramm dieser Bohne beinhalten

24,8 g Protein,
1,9 g Fett,
6,3 g Ballaststoffe und
63,5 g Kohlenhydrate.

Im Vergleich dazu haben Erbsen mit nur 5 g (auf 100 Gramm) einen relativ wenigen Proteingehalt. Einige kennen die Schwarzaugenbohne auch unter ihrem anderen Namen wie „Kuh-“ oder „Schlangen-“ Bohne. Schwarzaugenbohnen sind reich an Lecithin, einem Phospholipid, das die Emulsion von Fetten begünstigt, ihre Ansammlung im Blut verhindert und folglich den Cholesterinspiegel senkt.

Charakteristisch für die Schwarzaugenbohne ist der schwarze Fleck auf der Bohnenhaut. Ursprünglich war ausschließlich das Klima in Afrika oder Lateinamerika für den Anbau geeignet. Vor allem Wärme und sandiger Boden sind die idealen Voraussetzungen für das Gedeihen der Bohne. Was viele nicht wissen: Auch im Cilento - einer Region im Süden Italiens - ist es warm und trocken genug, um Schwarzaugenbohnen anzubauen.

Michele Ferrante – unser Mann für Schwarzaugenbohnen

Unser langjähriger und liebgewonnener Lieferant für Schwarzaugenbohnen ist Michele Ferrante. Er kultiviert seine Bohnen im Cilento – einem Gebiet in Süditalien, das für dieses Unterfangen inzwischen hervorragende Bedingungen bietet. Michele hat seine Bohnen „fagioli da fiume“ – also Fluss-Bohnen – getauft, da diese sich rund um den dortigen Flusslauf besonders wohlfühlen.

Michele Ferrante ist ein Bauer mit Leib und Seele: Er betreibt eine achtsame und verantwortungsvolle Landwirtschaft bei Controne. Michele sucht den Einklang mit der Natur, verwendet weder Pestizide noch chemischen Dünger. Zwar handelt er mit den erwirtschafteten Früchten – aber die Motivation für seine tägliche Arbeit geht für Michele über monetäre Ziele hinaus: Sein Ziel ist es, die Tradition seiner Heimat-Region, dem Cilento, zu erhalten. Deshalb verwendet Michele althergebrachte Anbaumethoden und setzt auf den Anbau autochthoner (also heimischer) Sorten.

Die Schwarzbohnen aus Italien bzw. von Michael Ferrante erhalten Sie neben anderen italienischen Köstlichkeiten auch bei uns im Shop.

Die Zubereitung von Schwarzaugenbohnen

Na? Sind Sie neugierig geworden und möchten die "Fagioli dall'occhio" einmal probieren?

Die Zubereitung von Schwarzaugenbohnen ist ganz einfach. Anders als bei vielen anderen Bohnen-Arten ist es nicht unbedingt nötig, sie vorab lange Zeit einzuweichen. Für die bessere Verträglichkeit ist ein kurzes Einweichen - auch gern bereits im warmen Wasser - aber vorteilhaft.

Die Bohnen vorbereiten:

Zur besseren Verträglichkeit weichen Sie die Schwarzaugenbohnen für ein paar Stunden im Wasser ein. Verwenden Sie dazu etwa die 3-4 vierfache Menge Wasser im Verhältnis zu den Bohnen. Wenn Sie es eilig haben, können Sie diesen Schritt auch überspringen.
Waschen Sie die Bohnen unter kaltem Wasser ab.
Kochen Sie die Bohnen in einem großen Topf mit der 2-3-fachen Menge Wasser.
Je nach dem, ob Sie die Bohnen vorab eingeweicht haben und wie trocken die Bohnen sind, dauert es etwa 60 Minuten, bis die Bohnen fertig gegart sind.

Das ist doch ganz einfach, oder? Probieren Sie gleich unseren Rezept-Tipp:

Fagioli dall'occhio con pomodori saltati – Schwarzaugenbohnen mit gesalzenen Tomaten

Zutaten für 4 Personen:

• 400 gr. Bohnen

• 400 gr. gehackte Tomaten

• Chiligewürz

• 2 Knoblauchzehen

• Natives Olivenöl extra (nach Geschmack)

• Salz & Pfeffer

Braten Sie die Knoblauchzehen und das Chiligewürz in Öl an. Nehmen Sie den Knoblauch wieder aus dem Topf und fügen Sie die Tomaten hinzu. Würzen Sie nach Belieben.

Geben Sie dann die Bohnen nach einer Weile hinzu und lassen Sie alles einige Minuten köcheln. Servieren Sie das Gericht warm und in einem tiefen Teller.

Buon appetito!